ヨガ

マタニティヨガのおすすめポーズ3選。自宅や教室でレッスンを受ける方法とは?

マタニティヨガのおすすめ

  • マタニティヨガを始めたい
  • ヨガの注意点はある?
  • どんな方法があるか知りたい

 

妊娠すると主治医から、運動のためにマタニティヨガを勧められますよね。

私も妊娠期間中にヨガを行い、リフレッシュと体力作りに励みました。

この記事ではマタニティヨガを安全に楽しむ「おすすめ」の方法についてお伝えします。

身体に負担をかけないマタニティヨガで、妊娠期間を楽しみましょう。

 

マタニティヨガの効果

妊娠中の運動にはマタニティヨガがおすすめです。

長い妊娠期間中に運動をしなければ、体力が低下して出産時が大変になります。

体力面だけでなく、自律神経を整えてリラックスすることで、穏やかな気持ちで妊婦生活を過ごせますよ。

イライラすると赤ちゃんにも悪影響!私はヨガで気持ちが安定しました

 

マタニティヨガの効果

  • 体重増加の予防
  • 呼吸法が出産時に役立つ
  • 自律神経を整える
  • 股関節が柔らかくなる
  • 骨盤を整える
  • 筋肉をほぐす
  • 便秘解消

マタニティヨガの効果はたくさんありますが、特に実感したのは「リラックス効果」「便秘解消」でした。

妊娠後の体調に悩みがある人は、ヨガをすると解消するかもしれませんよ。

 

マタニティヨガはいつから始める?

マタニティヨガは安定期(16週以降)から始めるのが安心です。

妊娠初期向けのレッスンもありますが、初期は胎盤が未完成なので避けた方が無難。

多くの産科医は安定期以降に運動を始めることを勧めています

赤ちゃんが健康的に過ごすためにも、安定期に入って主治医の許可が出てからヨガを始めましょう。

 

マタニティヨガの禁忌ポーズ

ヨガには心身を健康にする様々なポーズがありますが、妊娠中は「お腹を圧迫するポーズ」を避けましょう。

うつぶせのポーズは背筋のストレッチに効果がありますが、赤ちゃんがいるお腹を圧迫すると危険です。

知識がない状態でうつぶせのポーズをした結果、下腹部痛になりとても後悔しました…

 

その他にもお腹を思いきりひねるポーズや、逆立ちポーズなどもお腹に負荷がかかります。

とにかくマタニティヨガでは、子宮収縮に繋がらないポーズを選んでくださいね。

 

マタニティヨガのおすすめのポーズ

次にマタニティヨガでおすすめのポーズを紹介します。

最初に言っておくと初心者の方は、DVDやレッスンでインストラクターの動きを見ながらヨガをするのがおすすめ。

普段ヨガに慣れていなければ、姿勢が崩れて身体への負担も大きくなってしまいます。

 

ヨガをしている時に、身体に異変が起こったときはすぐに中断しましょう。

 

ヨガを中断するべきタイミング

  • お腹が張る、痛い
  • ふらつきがある
  • 体調が悪くなる

 

それでは順番に妊娠中におすすめのポーズをお伝えしますね。

 

合せきのポーズ

効果:便秘/リラックス/骨盤周りを整える/股関節の柔軟性UP

  1. お尻をつけて座り、両足の裏を合わせてつま先を持ち、背筋を伸ばします。 
  2. 背筋を伸ばしたまま、自然な呼吸を繰り返します。
  3. 両手を前について、息を吐きながら背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し、1〜3回呼吸をします。
  4. 息を吸いながら、上半身を起こしましょう。

負担が少ないので、初めての方はここから挑戦してみましょう

 

牛の顔のポーズ

効果:肩こり/安産力UP/呼吸機能UP

  1. 足を交差させて、床についている足の部分で下にしっかり押します。
  2. 膝は上下に重ねて、両足のかかと部分をお尻に近づけるようにしましょう。
  3. 背筋を伸ばして、顎をしっかりと上に向けた状態で、右手を上げながら肘を曲げて、手の平を背中に付けます。
  4. 左手を下方から背中の方へ回し、右手を握りましょう。

肩甲骨まわりがスッキリするので、PC作業をしている人におすすめ!

 

子供のポーズ

効果:肩こり/腰痛/リラックス

  1. 正座の姿勢で背筋を伸ばし、両手を前につく。
  2. 息を吐きながら、手を前に進めて上体を倒し、おでこを床につける。
  3. 力を抜いて、体の重さに身を任せるようにリラックスする。

私が一番すきなポーズです!起き抜けにすることも

 

3ポーズを紹介しましたが、もっとヨガを楽しみたい人のために、マタニティヨガを学ぶ方法を紹介しますね。

 

マタニティヨガのおすすめDVD・本

まずはマタニティヨガのDVDと本から紹介します。

先に言ってしまうと、個人的にDVDと本は合いませんでした…。

メリット
  • 自宅でできる
  • 料金が安い
デメリット
  • 指導が受けられない
  • 継続が難しい

 

自宅でできて料金が安く済む点においては良いですが、DVDの用意や本を開いてポーズを確認しながら行うのが、すっごく面倒だったのです。

私はかなり面倒くさがりです。。

 

ヨガの準備が面倒だったので、モチベーションも下がってしまいました。

逆に言えば、DVDや本で確認しながらの運動が好きな人には合っていると言えます。

 


私らしく産む安産マタニティ・ヨガ

 

妊娠期間中だけでなく、安産を促すためのヨガ方法が掲載されています。

ヨガのレッスン時間は20分。初心者でも取り組みやすいですね。

つわりや逆子対策など幅広く載っています

出産のときはとにかく呼吸法を意識することで気持ちを落ち着かせることができました。
ヨガの効果なのか分娩時間10分の超安産でした。
先生たちもヨガやってて良かったね〜〜と言ってくださいました!

引用:Amazon

 

マタニティヨガのおすすめyoutube動画

自宅で気軽にヨガを始めたいのであれば、youtube動画で試してみると良いですよ。

メリット
  • 自宅でできる
  • 無料
  • 好きな動画を選べる
デメリット
  • 指導が受けられない
  • 信頼性が低い
  • レベル差が分かりにくい

 

youtubeのメリットは、何といっても無料で気楽に始められるところです。

「腰痛」や「リラックス」など用途に分けて検索できるため、私は気に入って利用していました。

 

ただしyoutubeは直接指導を受けられないため、ポーズが間違っていても指摘を受けられません。

しかもインストラクターの指導力が分からないので、いまいちな動画であれば効果が半減、むしろマイナスになる可能性も…。

その結果、私は切迫早産になりヨガを中断しました。

ヨガに慣れていない人だと危険かもしれません

 

ヨガに慣れている人は、こちらのyoutube動画がおすすめです。

  • B-life
  • Japanese yoga

どちらも有名な動画ですが、個人的にはJapanese yogaのインストラクターさんが大好きでした。

にこやかで話のトーンも心地よく、たまに映るワンちゃんに癒されますよ。

 

マタニティヨガレッスンがある教室

私のようにヨガのポーズに自信が無い人は、教室に通うと安全にヨガを楽しめます。

メリット
  • 指導を受けられる
  • 安心できる
  • ヨガ仲間が作れる
デメリット
  • お金がかかる
  • 通わないといけない
  • 地方は教室が少ない

前述した通りポーズを間違うと、子宮が収縮して切迫早産を促す可能性があります。

自身の健康と赤ちゃんのことを考えてヨガをしたのに、逆効果に終わると結構つらいです…。

そうならないためにも、お金はかかりますがヨガ教室に通って安心安全を優先すると良いですよ。

 

LAVA

ホットヨガで有名なLAVAですが、一部店舗で常温ヨガでマタニティクラスを受けることが出来ます。

マタニティヨガがある店舗

北海道、東京都、神奈川県、千葉県、埼玉県、大阪府、愛知県

コースは「ベーシック」と「リラックス」の2種類があります。

それぞれ「身体を休ませる」や「身体を整える」など目的が違うので、気分に合わせて利用が出来ますよ。


体験は100円で受けられますし、合わなければもちろん体験だけでもOK。


病院や個人のヨガレッスン体験は1000円前後するため破格ですよね。

プロの指導を受けてヨガを楽しみたい方は、まずは100円でマタニティヨガを楽しんでみましょう。

\100円のヨガ体験はこちら/

 

 

zen place

東京・関西を中心に展開しているzen placeにも、マタニティヨガのレッスンがあります。

マタニティヨガがある店舗

東京、横浜、大阪

zen placeではプライベートレッスンのみでマタニティヨガを受け付けています。

マタニティヨガは妊娠週数や妊婦さんの体調によってポーズのバリエーションが異なり、安全のため現在はプライベートレッスンのみのご案内となっております。

引用:zen place公式サイト

 

プライベートレッスンは個人のレベルに合わせてくれるため、ヨガに慣れていない妊婦さんは利用する価値がありますよ。

ただしグループレッスンと比べて高いので、お財布と相談して受講するか決めましょう。

 

体験はグループレッスンのみで1000円で受けられます。

予約時に妊婦であることを伝えて、参加できそうなレッスンを聞いてみてくださいね。

個人的にはお金の負担を考えると、LAVAの方が通いやすいと思います

\ヨガレッスンの体験はこちら/

 

マタニティヨガレッスンを自宅で受ける方法

近所にマタニティヨガの教室がない場合は、自宅でオンラインレッスンを受けられる方法もあります。

メリット
  • 自宅でできる
  • 料金が安い
  • 早朝から就寝前まで可能
デメリット
  • 画面越しのレッスン
  • インストラクターが多い

オンラインのマタニティヨガは、SOELUが充実しています。

早朝から就寝前までレッスンを開講しているので好きな時間に受けられますし、何よりすぐにシャワーを浴びられるのが楽!

 

料金は教室に通うよりも安くて経済的。

  • 月5回:3,980円/月
  • 1日2回:6,980円/月

外に通うと1ヶ月で1万円程なので安いですよね

体験は無料で受けられて、レッスン後の営業はありません。

 

インストラクターと一緒にヨガをしたいけどお金がない、、という方は、オンラインレッスンで楽しんでみてはいかがでしょうか?

 

\無料オンラインヨガの体験はこちら/

 
 

まとめ:マタニティヨガを楽しみましょう

この記事ではマタニティヨガのおすすめのやり方についてお伝えしました。

どんな方法を選ぶかは、個人のヨガ経験や体調によっても変わります。

ご自身に合った方法を選んで、マタニティヨガを楽しんでくださいね。

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