妊娠・出産

妊娠中のダイエット!妊婦が体重管理を成功させた方法とは?

妊娠中のダイエット
  • 産科医から太りすぎと言われた
  • 妊娠中の体重管理が難しい
  • 妊婦がダイエットしても良いの?

 

妊娠中のマイナートラブルが多いなかで、さらに体重管理を指示されると本当にストレスですよね。

実は私は妊娠5ヶ月で5㎏、7ヶ月で7㎏増えて毎回叱られたダメ妊婦でした…。

 

そこで今回は体重管理を指示された私が、

  • 妊娠中に体重が増加する理由
  • 妊婦の体重が増加することのリスク
  • 妊娠中のダイエット方法

についてお伝えします。

大変な体重管理を成功させて、ストレスを軽減しましょう!
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妊娠中に体重が増加する理由

医師から妊娠5ヶ月までに増える体重はすべて脂肪と言われましたが、私は5㎏も増えました。

かなりお叱りを受けて、「果物半分」「お菓子・菓子パン厳禁」と言われる羽目に…。

全然守れず、7ヶ月目で妊娠前より+7㎏となりました

 

まずは妊婦の体重が増加する理由を、私の体験談を交えてお伝えしますね。

 

食べづわりやつわり後の過食

食べづわりやつわり後の過食で太ってしまう妊婦さんはとても多いです。

私自身食べづわりだったのですが、常に何かを食べていないと気持ち悪くなっちゃうんですよね。

仕事中にハイチュウを食べていたのですが、昔治療した銀歯が取れました。

妊娠中は治療も大変なので、ハイチュウやキャラメルはおすすめしません。。

 

最初はハイチュウや飴を食べていたのですが、徐々にエスカレートして毎日菓子パンやドーナツなどの炭水化物を欲するように。

ただし「たまごクラブ」などには「つわり後に調整したらOK」と書いていたので楽観的に考えていました。

ですが実際は、つわり後はさらにご飯がおいしく感じたため、より過食が進み主治医に怒られることとなったのです。

吐きづわりの方も、つわりが終わればたくさん食べてしまう人は多いはず!

 

運動量が減る

妊娠するとお腹が張りやすくなり、運動量が不足してしまいます。

特に切迫流産や切迫早産になると、運動が制限されるため体重増加リスクが上がるのが辛いところ。

私も妊娠2~3ヶ月に切迫流産、6ヶ月で切迫早産と診断されました

 

またつわり中は動けないですし、お腹が大きくなってからは階段を登るだけで息が上がります。

妊娠前より自然に運動量と筋肉が落ちて、より太りやすい身体になるのです。

ちなみに動けないストレスから、過食がもっと進みました、、、

 

赤ちゃん分の食事量を意識する

2人分の食事を摂らないと!と思って食べすぎると痛い目を見ます。

 

妊娠中の摂取カロリー目安

  • 妊娠初期(~4ヶ月):+50kcal
  • 妊娠中期(~7ヶ月):+250kcal
  • 妊娠後期(~10ヶ月):+450kcal

※元の体重や体質によって変わることも

妊娠初期は、妊娠前とほとんど同じ摂取カロリーをキープしないといけません。

なのに毎日お菓子や炭水化物を過剰摂取すると、太ってしまうのは当然です。

 

カロリーが多少足りなくても、蓄えた栄養分や脂肪で赤ちゃんは育つことができます。

250kcalや450kcalも、菓子パン1つで簡単にオーバーするので、諦めて健康な食事を意識しましょう

 

私がよく食べたもの

  • ミルクフランスパン:350kcal
  • メロンパン:400kcal
  • アルフォート1箱:339kcal
  • ポテトチップス1袋:350kcal
妊娠後期は「息をするだけで太る」と言われるほど太りやすいもの。

食生活は変えない方がベターですよ!

 

出産に向けた身体に変わる

体重が増える理由は、食事や運動不足だけでなく自然なことでもあります。

  • 骨盤が広がる
  • 皮下脂肪がつきやすくなる
  • 血液量、胎児、羊水がプラスされる

 

だからといって、太った原因を「妊娠しているから」と誤魔化すと、妊娠後期や産後に苦労しますよ。

「妊婦だから仕方ない」と思わず、体重管理はなるべく努力するべきです。

妊婦を言い訳にすると、私みたいに怒られることになります

 

妊娠中の理想の体重増加とは?

妊娠中の過剰な体重増加は危険ですが、増加しないのも胎児にリスクがあります。

理想の体重増加を知っておきましょう。

 

体重増加の値は、妊娠前の体重を目安とします。

妊娠前のBMIを計算して、自身の体重に当てはめてくださいね。

BMI値= 体重kg ÷ (身長m)×(身長m)

 

妊娠中の理想的な体重増加

  • BMI 18未満:9~12kg
  • BMI 18~24(標準):7~12kg
  • BMI 25以上:5kg

大体の目安ですが、どこの病院でも上記のように指導されますよね。

注意すべき点は、BMI24だから12㎏増えても良い訳ではないこと。

BMI24であれば体重増加の目安は7㎏です。幅が広いので注意してください。

 

ちなみに妊娠中期以降は、1週間に0.3~0.5㎏の体重増加が望ましいとされています。

正直毎日お菓子を食べると、簡単に1ヶ月で2㎏オーバーするので、食生活を甘く見るとあとが大変です。

妊娠前と同じ間食量でも、どんどん体重が増えますよ

 

妊娠中に体重が増加するリスク

どうして医師が体重増加にうるさいのか、きちんとした理由があります。

日本の医師は体重管理に厳しいと言われていますが、さすがに太りすぎると赤ちゃんと妊婦さん自身に悪影響があるためです。

ついつい食べ過ぎますが、リスクも知っておいた方が良いですよ!

 

妊娠糖尿病や妊娠高血圧のリスクが上がる

過食が続いて体重増加が進むと、妊娠中に新たなトラブルが出てしまいます。

 

妊娠糖尿病…妊娠中に起こる糖代謝異常

<合併症>

  • 妊娠高血圧症候群
  • 流産・早産
  • 糖尿病の合併症(網膜症や腎症、神経障害など)
  • 胎児発育不全、または巨大児
  • 胎児機能不全
  • 子宮内胎児死亡

 

妊娠高血圧症候群:妊娠中に高血圧になること

<合併症>

  • 胎児発育不全
  • 胎盤早期剥離
  • 脳出血
  • 痙攣発作

妊娠前は健康体だった人でも、妊娠中に起こる可能性は誰にでもあります。

発症すると出産や産後に影響出るため、健康を維持するためにも避けたいですよね。

知人は痩せ型で24歳と、早めの出産&体重増加量は平均でしたが、妊娠糖尿病になったようです。

 

女性としての自信を喪失する

体重が5㎏以上増えると、体型がかなり変わります。

顔もパンパンになり下半身が太るため、鏡を見るたびに落ち込みました。

無駄な脂肪がつかなくても体型に変化が出るのに、余分に食べるともっと崩れてしまうもの。

インスタの妊婦さんとは大違いです

妊娠中とはいえ、女性としての自信を持つためにも、体重管理には気を付けましょう。

 

出産・産後が辛い

太りすぎると産道に脂肪がついて、難産のリスクが高くなります。

出産時に赤ちゃんも苦しむので、できるだけ不要な脂肪をつけるのは避けたいですね。

そして太りすぎると、産後に体重を戻すのが大変になるのです。

出産だけでは、要らない脂肪は落ちません、、

 

出産と産後を楽にするためにも、太りすぎないよう管理が必要です。

 

妊娠線が出やすい

必要以上の体重増加は、妊娠線が出てしまう原因の1つです。

妊娠線はいわゆる「肉割れ」なので、脂肪がつくほど出やすくなります。

肉割れ…皮膚が強制的に引っ張られて発生する線

妊娠線予防でクリームを塗っても、太ることで効果を邪魔しているということ。

クリーム代も馬鹿にならないので、体重は増やさない方が◎!!

 

妊娠中の妊婦におすすめのダイエット方法

妊娠中にの体重管理は、減らすのではなく維持を目指しましょう。

私も無理なダイエットはしなかったので減りませんでしたが、維持は出来ましたよ。

 

毎朝の体重測定

毎日体重測定をして体重をコントロールすることがおすすめです。

夜だと夕食や時間でバラつくので、起床してトイレに行った後に測定しましょう。

私は体重を測ることで、「前日食べ過ぎたな」「今週は控えめにしよう」と自然に食事管理ができるようになりました。

 

食べ過ぎはダメと抽象的に考えるのではなく、数値化するとやる気が出やすいですよ。

夫と共有しているアプリに、体重を入力して監視してもらいました

 

食事内容を変える

妊娠中は軽度な運動しかできないので、体重管理=食事管理と思っておきましょう。

医師から言われたことは、「低糖質・高たんぱく」な食事です。

 

私が実践した食事内容

  • キャベツの千切り+蒸しささみ+ゆで卵
  • よだれ鶏(鶏むね)
  • 納豆や豆腐
  • おやつはヨーグルト

凝った料理は続きませんが、レンジ調理や納豆などのパックものだと手軽で安いので頑張れましたよ。

甘いものが食べたくなったらヨーグルトにオリゴ糖をかけると満足できます。

便秘が気になる人は、ドライプルーンもおすすめ!

 

その他におからスイーツも挑戦しましたが、私は食感が苦手で続きませんでした、、。

ネットで「妊婦レシピ」「妊婦ごはん」と検索するとたくさんでてきますよ。

 

食事を記録する

いわゆるレコーディングダイエットですが、食事記録は管理にとっても役立ちました。

私が利用していたアプリは「あすけん」ですが、食事記録アプリは豊富なので好きなものを選ぶと良いです。

登録すると各栄養素の摂取量も一覧で表示してくれます。

妊婦対応ではないので参考程度に使ってくださいね

 

おやつを入力すると、糖質を摂りすぎていることが一目でわかるので、間食を辞められない人にはぴったりですよ。

 

適度な運動

体重コントロールは食事が中心ですが、主治医から許可が出ていれば適度な運動を行いましょう。

妊娠中の運動では体重が落ちにくいですが、出産に必要な体力や筋力をつけることができます。

筋力がつくと体重が増えづらくなるので、運動していない人は今日から行うと良いですよ。

 

おすすめは30分の散歩か家ヨガです!

 

まとめ:妊娠中のダイエットを成功させよう

この記事では、「妊婦が太る理由」「妊娠中のダイエット方法」についてお伝えしました。

妊娠中の体重管理はとても難しいですが、やはり太ることで妊婦さんや赤ちゃんに出る悪影響は大きいものです。

無事に出産するためにも、今だけはグッと我慢して産後の楽しみに残しておきましょう。

出産までの残り数ヶ月、楽しんでくださいね!