妊娠・出産

安産のために運動するべき?妊娠中に私がやった効果的な運動方法

安産のための運動
  • 安産のために運動するべき?
  • 運動したらどんな効果があるの?
  • 妊婦ができる運動方法を知りたい

 

妊娠中に「安産のために運動すると良いよ」と医師や友人から言われたことはありませんか?

私は何回もあるのですが、本当に運動をするべきなのか少し疑問に思いますよね。

 

この記事では妊娠中に運動をした私が、

  • 妊婦が運動することで得られる効果
  • おすすめの運動方法
  • 安産のために気を付けること

についてお伝えします。

楽に出産するために、どんな運動が良いのか参考にしてくださいね!

 

安産のためには妊娠中に運動しよう

お腹が大きくなると、動きづらいし疲れるしで運動が億劫になりますよね。

ですが多くの医師が推奨するように、適度な運動は安産の確率をアップさせてくれます。

私の周りも安産だった人は、産前に運動していたケースが多いです

 

まずは妊婦さんが運動することで得られる効果について紹介していきますね。

妊婦が運動をする効果

妊娠中の運動は、妊婦にとってこのような効果があります。

 

妊婦が運動をする効果

  • 靭帯が柔らかくなり安産につながる
  • 足のむくみやつりの予防
  • 体重が増えにくい
  • 体力がつくため陣痛に耐えやすい
  • 規則正しい生活リズムが身につく
  • 産後の回復が早い

妊娠中に運動をすると、下半身の筋肉と関節が鍛えられて、靭帯が柔らかくなるため安産につながります。

また、脚の筋肉の血液循環が活発になって、体のむくみやつりを予防できるので、夜間や出産中の不快感も取り除けるのです。

私は妊娠してから、夜間に足がつって起きることが多々ありました、、

 

そして体重が増えにくくなり、産後に体力を温存できることもポイント。

妊娠中は体重管理が厳しい病院が多いですよね。

運動をせず食べてばかりいた結果、お菓子と菓子パン厳禁、フルーツは半分までと指導されています。

 

体重が増加すると産道に脂肪がつき、結果的に赤ちゃんが苦しむそうです。

そうなったら赤ちゃんがかわいそうですし、難産になるリスクも高そうですよね。

私は指導を受けた後、運動することで体重を微増に抑えることができました。

食事制限だけでの体重管理が辛い人は、適度な運動も一緒にすると結果が出ますよ。

 

安産のための運動はいつから始めるべき?

妊娠中の運動は、妊娠中期(5ヶ月・16週~)から始めましょう。

妊娠初期はまだ胎盤が完成していないので、無理に運動をすると切迫流産になる恐れがあるためです。

初期に無理をしたら出血しました、、安定期からがおすすめ!

病院のマタニティクラスも16週から受け付けていることが多いですよ。

 

ただし、妊娠中期でもお腹が張りやすかったり、出血がある場合は運動すると危険です。

運動して良いか、良いならどの程度の負荷かを主治医に相談してくださいね。

運動中にお腹の張りを感じたら、横になって休憩しましょう

 

安産したい妊婦におすすめの運動方法

運動はまず一通り試してみて、自分に合ったものを継続すると良いですよ。

妊娠中におすすめの運動方法をご紹介しますね。

 

ウォーキング

妊娠中の一般的に推奨されている運動はウォーキングです。

私の周りにも、ウォーキングをしていたら安産になったという友人が多いですよ

お金がかからず鍛えられますし、気分転換にも最高ですよね。

妊娠中は長時間歩けないため、正しい歩き方で行うことで、効率をアップさせましょう。

 

ウォーキングの正しいフォーム

  • 背筋を伸ばしてあごを引く
  • 少し遠くを見つめながら、脇をしめをて腕を大きく振る
  • 「つま先で蹴り上げ、かかとで着地」

歩く時間は1日30~60分を目安にします。もちろん医師に確認しておいてくださいね。

すぐに家に帰れるように、近所を散歩するのがおすすめです。

お腹の張りや違和感は急に出ます。遠出すると帰りが辛いので要注意!

 

スクワット

スクワットは骨盤周りを鍛えることで安産へと促してくれます。

産道の脂肪を落とす効果もあるため、体調に問題がなければやってみましょう。

私は主治医から勧められました!

 

スクワットの正しいやり方

  1. 両足を肩幅よりも少し開いて、まっすぐに立つ。
  2. 膝とつま先は外側に向ける。
  3. 両手を頭の後ろで組んで固定する。
  4. 背筋をしっかりと伸ばしたまま、腰だけをゆっくりとおろす。

回数は1日50回を目安するとOKです。

やってみると妊娠前よりも体力が落ちて、動きづらいと実感するかもしれません。

一気にやろうとすると疲れ果ててしまうので、10回×5セットのように分割して行うと良いですよ。

お腹が張りやすい人は、別の方法で行いましょう

 

マタニティヨガ

マタニティヨガは産院で「ヨガ教室」を開いているほど、妊娠中にメリットが大きい運動です。

 

マタニティヨガの効果

  • 体重増加の予防
  • 呼吸法が出産時に役立つ
  • 自律神経を整える
  • 股関節が柔らかくなる

ヨガは適度な運動効果があるため、運動ができない妊婦さんの体重管理に役立ちます。

また、ヨガで使用する呼吸法は出産時に役立ったり、妊娠中不安定になるメンタルを整えてくれる効果もあるのです。

実際にヨガをしていると、眠たくなるほどのリラックス効果を感じました

さらに、ヨガを行うことで股関節が柔らかくなり、出産がスムーズに進むといったメリットも。

 

ただし、独学やyoutubeでヨガをするのであれば注意が必要です。

「マタニティヨガ」の動画であっても、ポーズを間違ったり負荷をかけ過ぎたりすると、赤ちゃんの負担となります。

私はyoutubeでヨガをしたら、お腹が張りすぎて痛みが出ました、、

 

そのためヨガをするのであれば、次の2教室で行いましょう。

  • 通院している産院のヨガ教室
  • 指導を受けられる一般のヨガ教室

産院のヨガ教室であれば、間違いなく妊娠中の体調に詳しいため安心して受けることができますね。

ただ、産院の場合は曜日と指定が固定で、受けられる枠も多くありません。

私は予定が合わずに受けられませんでした、、

 

その場合は一般のヨガ教室でインストラクターに教わるのもおすすめですよ。

近くのヨガ教室でマタニティクラスがあれば、体験に行ってみるのも1つです。

 

ヨガ教室に行くのが面倒な人は、自宅で受けられるヨガ教室を受けてみても良いでしょう。

オンラインヨガ教室であれば、化粧もせずシャワーへ直行できるので気楽に受けられます。

例えばSOELUというサービスでは、スマホかパソコンがあれば好きな時間に好きなプログラムを受けることができるのです。

もちろんマタニティクラスもありました!

 

無料体験では押し売りされないので、母体と赤ちゃんのためにまずは体験を受けてみてはいかがでしょうか。

 

\オンラインヨガ教室の公式サイト/

 

安産のために注意するポイント

ここまで安産するための運動についてお伝えしましたが、注意するべきポイントもご紹介しますね。

 

安産のために注意するポイント

  • 身体を冷やさない
  • 食生活に気を付ける
  • ストレスをため込まない

どれも病院で指導されることですが、やはり安産のためには欠かせません。

身体を冷やすと血流が悪くなり、お腹の張りや難産のリスクが上がってしまいます。

なるべく身体を温めて、ゆったりと過ごしましょう。

湯船につかる、温かい飲み物、ゆるめの靴下、腹巻などは取り入れやすいです
私は麦茶をレンジでチンして飲んでいました

 

また体重が増えやすく、むくみやすいのが妊娠中の特徴です。

糖質を摂りすぎず、たんぱく質中心の食生活を心がけてくださいね。

私は妊娠6ヶ月で+6㎏だったので、医師からすっごーく怒られました、、

 

そしてストレスも身体と赤ちゃんへ悪影響があります。

好きな音楽やアロマで、リラックスして妊婦生活を楽しみましょう!

 

まとめ:安産のために運動を始めよう

母体と赤ちゃんがなるべく苦しまずに出産を終えるためにも、適度な運動を始めてみませんか?

出産までごろごろ過ごすのと、1日30分でも運動をするのとでは、体力が全然違うので出産の疲労度も変わります。

 

私は運動嫌いですが、ウォーキングとヨガをすることで体力がついて気分転換にもなりました。

産後も体力は絶対に必要なので、まずは出来ることから取り組んでみましょう。